Nachgerechnet
Es gibt eine Formel dafür, sie ist von 1977, und sie steht hier offen — mitsamt der Stelle, an der du ihr nicht glauben solltest.
Sie sagt dir, was du laufen könntest — nicht, was du laufen wirst.
Nimm einen Wettkampf oder einen harten Testlauf — keinen lockeren Dauerlauf.
| Distanz | Zeit | Schnitt |
|---|---|---|
| 5 km | 23:59 | 4:48 /km |
| 10 km | 50:00 | 5:00 /km |
| Halbmarathon | 1:50:19 | 5:14 /km |
| Marathon unsicher | 3:50:01 | 5:27 /km |
Peter Riegel hat sie 1977 veröffentlicht und 1981 im American Scientist ausgearbeitet. Sie ist bis heute die meistbenutzte Prognose, und sie passt auf eine Zeile:
Neue Zeit = Alte Zeit × Neue DistanzAlte Distanz hoch 1,06
An diesem Exponenten 1,06 hängt alles. Wäre er 1,0, könntest du dein 10-km-Tempo über den Marathon halten — das kann niemand. Mit 1,06 rechnet die Formel: je länger die Strecke, desto langsamer der Kilometer, und zwar in einem festen Verhältnis.
In die Formel geht nur eine einzige Zahl von dir ein: eine Zeit. Ob du je länger als eine Stunde am Stück gelaufen bist, steht nirgends drin.
Deshalb ist die Marathon-Zeile die unsicherste. Riegel rechnet aus, was jemand mit deiner Geschwindigkeit laufen könnte, wenn seine Ausdauer zur Geschwindigkeit passt. Bei wem das nicht der Fall ist — und das sind die meisten, die aus 10 km hochrechnen —, ist die echte Marathonzeit deutlich langsamer als die Prognose.
Andersherum stimmt es besser: Wer den Halbmarathon schon gelaufen ist, bekommt eine brauchbarere Marathon-Zahl als jemand, der von 5 km hochrechnet. Je näher die beiden Distanzen beieinanderliegen, desto belastbarer die Rechnung.
Nicht drin stehen: dein langer Lauf, deine Wochenkilometer, die 28 Grad im Sommer, die 400 Höhenmeter auf deinem Kurs und das, was du unterwegs isst.
Das ist kein Fehler der Formel. Sie hat diese Angaben nie bekommen, und mehr als eine Zahl kann sie nicht auswerten. Nimm sie als Rahmen, nicht als Ziel.
Halbe Strecke, zwei Drittel der Zeit im Gegenwind. Mit zwei Reglern an deinem eigenen Tempo nachzurechnen.
Auf dem RadSobald die Prognose oben über zweieinhalb Stunden zeigt, wird die Verpflegung zur eigenen Rechnung.
Mit RechnerDie Prognose oben rechnet mit einer Zeit. Deine Zonen hängen an einer ganz anderen Zahl — und die ist bei den meisten geschätzt.
Beim LaufenDie drei Posten, die auf jeder Ausfahrt Zeit kosten — und keiner davon ist deine Form.
ÜbersichtFORMPACE rechnet nicht aus einer Formel, sondern aus deinen echten Läufen der letzten 90 Tage — jeder über 20 Minuten und mit hohem Puls. Ab drei davon schätzt die App deinen Schwellenpuls daraus, nicht aus deinem Geburtsjahr.
Und es sagt dir jedes Mal dazu, worauf die Schätzung beruht: aus deinen Daten, aus einem eigenen Test, oder grob abgeleitet, wenn zu wenig da ist. Kein Labortest — aber auch keine Zahl ohne Grund.
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