Nachgerechnet
Die übliche Antwort in Foren lautet: „Dafür gibt es keine Faustregeln." Das stimmt für die Frage, welche Einheit du streichst. Für die Folge stimmt es nicht — die lässt sich ausrechnen.
Der Grund steckt nicht in den fehlenden Minuten, sondern im Verhältnis, das übrig bleibt.
Weil das Verhältnis entscheidet. Was du trainierst, ist eine Mischung aus viel Lockerem und wenig Hartem. Fällt etwas Lockeres weg, bleibt dieselbe harte Einheit in einer kürzeren Woche stehen. Ihr Anteil steigt.
Diese Mischung ist eines der wenigen Dinge im Ausdauersport, die tatsächlich nachgezählt wurden. Seiler und Kjerland haben 2006 aufgeschrieben, wie elf gut trainierte junge Langläufer ihre Einheiten verteilen: rund 75 % locker, 8 % mittel und 17 % hart — gezählt als ganze Einheiten nach ihrem Ziel, nicht als Minuten. Sie haben nachgemessen, was diese Sportler tun.
Trag deine geplante Woche ein. Der Rechner zeigt den harten Zeitanteil vorher und nach dem Ausfall.
| Fall | Harter Zeitanteil | Woche |
|---|---|---|
| Wie geplant | 20 % | 300 min |
| Lockere Einheit fällt aus | 25 % | 240 min |
| Harte Einheit fällt aus | 0 % | 240 min |
Der Ausfall einer lockeren Einheit hebt den harten Anteil um 5 Prozentpunkte.
Der harte Anteil steigt, obwohl du nichts Hartes dazugelegt hast. Das ist das Gegenteil von dem, was die meisten annehmen.
Aus der Rechnung oben folgt eine Reihenfolge, und die kannst du dir in einem Satz merken:
Die Einheit der Planung ist die Woche, nicht der Tag. Wer in Tagen denkt, hält jeden Ausfall für ein Loch. Wer in Wochen denkt, rechnet nach: 60 von 300 Minuten sind ein Fünftel, und der Rechner oben zeigt dir, was dieses Fünftel mit deinem Verhältnis macht. Das ist keine Rundung. Ob du etwas nachholst, hängt davon ab, welche Einheit ausgefallen ist — oben steht, was du mit welcher machst. Danach planst du die nächste Woche normal weiter.
Die 17 % sind eine Beobachtung, keine Vorschrift. Seiler und Kjerland haben nachgezählt, was elf junge Langläufer tun — nicht, was für dich richtig ist. Wer dreimal die Woche läuft, kommt mit dieser Verteilung rechnerisch gar nicht hin, und das ist kein Fehler.
Der Korridor und der Rechner zählen nicht dasselbe. Die 17 % stammen aus einer Zählung ganzer Einheiten. Der Rechner hier zählt Minuten — und nach Minuten gerechnet lagen dieselben Sportler bei rund 3 % harter Zeit, weil Aufwärmen und Trabpausen einer harten Einheit als locker zählen. Deshalb kursieren zu derselben Studie verschiedene Zahlen — und deshalb ist die Zahl oben kein Sollwert, an dem du dich misst. Der Rechner zeigt die Richtung: was der Ausfall mit dem Verhältnis macht.
Und hier geht es um Einheiten, die am Kalender scheitern. Fällt eine Einheit aus, weil etwas wehtut oder du krank bist, ist das keine Rechenfrage — das gehört ärztlich oder physiotherapeutisch geklärt und nicht auf eine Website.
In den Rechner gehen nur Minuten ein. Ob deine harte Einheit wirklich hart war, ob der lockere Lauf zu schnell wurde oder ob 34 Grad waren, steht nirgends drin. Er beantwortet genau eine Frage: was der Ausfall mit dem Verhältnis macht.
Wenn nicht eine Einheit ausfällt, sondern zwei Wochen — Urlaub, Projekt, Umzug.
Nach der PauseDie Übersicht: worauf es in deiner Trainingswoche ankommt und was sie wirklich kaputt macht.
ÜbersichtWenn die lockeren Einheiten deshalb ausfallen, weil sie sich falsch anfühlen, liegt es meistens woanders.
Der häufigste ZweifelSeiler KS, Kjerland GØ: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal“ distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2006;16:49–56. Beobachtet wurden elf gut trainierte junge Langläufer über gut einen Monat. Die Verteilung 75 % locker, 8 % mittel, 17 % hart entsteht, wenn man ganze Einheiten nach ihrem Ziel einordnet. Zählt man stattdessen die Minuten in den Zonen, verschiebt sich dieselbe Datenlage auf rund 91 % locker, 6 % mittel und 3 % hart.
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Nach drei Aufbauwochen kommt in der Regel eine Entlastungswoche. Liegt deine Erholung zu tief, macht FORMPACE die nächste harte Einheit leichter und kürzer. Keine Streaks, kein Druck.
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