Nachgerechnet
Für den Schwellenpuls gibt es eine verbreitete Abkürzung: maximale Herzfrequenz mal 0,9. Sie geht schnell und steht überall. Über dich selbst sagt sie nichts.
Stell sie neben das, was in deinen eigenen harten Läufen steht. Der Unterschied ist die interessante Zahl.
Trag den Durchschnittspuls von harten Läufen ein — mindestens 20 Minuten, ordentlich Tempo. Drei reichen, fünf sind besser.
Steht in jeder Uhr-App als Durchschnitts-Herzfrequenz der Einheit.
| Woher | Schwellenpuls | Grundlage |
|---|---|---|
| Faustformel | 171 bpm | 190 × 0,9 |
| Aus deinen Läufen | 176 bpm | 4 Läufe |
Unterschied: 5 Schläge
Fünf Schläge sind wenig, denkst du. Sie verschieben trotzdem jede Zone darunter, auch die lockere.
Die Faustformel ist simpel: maximale Herzfrequenz × 0,9. Mehr steckt nicht dahinter.
Die zweite Zahl kommt aus deinen Läufen. Genommen wird der Wert, unter dem drei Viertel deiner harten Läufe liegen — nicht der höchste, denn der ist meistens ein Ausreißer, und nicht der Durchschnitt, denn der zieht dich nach unten. Diese Näherung geht auf die Feldtests von Joe Friel zurück, der den Schwellenpuls über den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten eines 30-Minuten-Tests bestimmt.
Kein Labortest. Es ist eine Schätzung aus Feldwerten, und sie ersetzt keine Leistungsdiagnostik.
Und sie hat eine Schwachstelle, die selten jemand ausspricht: Die maximale Herzfrequenz selbst ist bei den meisten geschätzt. Kommt sie aus einer Altersformel, kann sie um etliche Schläge danebenliegen — dann liegt auch die Faustformel daneben, und der Vergleich oben vergleicht eine unsichere Zahl mit einer belastbareren.
Drei weitere Grenzen, die wir nicht verschweigen: Es braucht mindestens drei harte Läufe, sonst ist die Stichprobe zu klein. Ein Lauf mit verrutschtem Brustgurt oder ein Rennen bei 30 Grad verzerrt das Ergebnis. Und der Schwellenpuls ist beim Radfahren typischerweise niedriger als beim Laufen — Werte aus zwei Sportarten gehören nicht in dieselbe Liste.
Wenn die beiden Zahlen weit auseinanderliegen, ist das kein Grund zur Beunruhigung, sondern ein Hinweis: Deine Zonen sind aus einem Ausgangswert gerechnet, der nicht zu deinen Läufen passt. Genau das ist der Grund, warum sich die lockere Zone bei vielen falsch anfühlt.
FORMPACE macht dasselbe, nur automatisch und fortlaufend: Die App schätzt deinen Schwellenpuls aus deinen harten Läufen der letzten 90 Tage statt bloß aus der maximalen Herzfrequenz mal 0,9 — und zeigt dir jedes Mal an, worauf die Schätzung beruht: aus einem eigenen Test, aus deinen Daten, oder grob abgeleitet, wenn zu wenig da ist.
Das ist eine belegte Schätzung, und die App zeigt dir ihre Herkunft. Ein Labortest ist es nicht, eine Zahl ohne Grund aber auch nicht.
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